
寒くて眠れない人必見!睡眠の質がガラッと変わる冬の快眠ガイド
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この冬の季節にこんなお悩みありませんか?
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「暖房つけっぱなしだと電気代が怖い...」
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「厚着して寝てるのに、なんか疲れが取れない?」
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「夜中に何度も目が覚めちゃう...」
私も実は同じお悩みを抱えていました...!でも、科学的な対策を知ってからは、ぐっすり眠れるようになりましたよ
今回は、最新の睡眠研究をもとに、誰でも実践できる冬の快眠術をご紹介します!
①着る派?脱ぐ派?冬の正解の寝方、教えます!
❌よくある間違い
「寒いから、もこもこパジャマ&靴下でぬくぬく♪」
実はこれ、超NGなんです!東京睡眠医学センターの調査によると、厚着して寝ることで睡眠の質が最大30%も低下するんですな...!
⭕正しい対策法
代わりにこんな方法がおすすめです:
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薄手のパジャマ選び
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おすすめ素材:シルク、吸湿発熱素材
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賢い布団の使い方
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掛け布団は重ね掛けでこまめに調整
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足元だけ湯たんぽ等を使用
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おすすめは、発熱素材の薄手パジャマ+羽毛布団の組み合わせ!最初は寒く感じても、5分もすれば心地よい温かさになりますよ!
②目から鱗!暖房の正しい使い方
みなさん、こんな経験ありませんか? 「暖房消して寝たら、朝方超寒くて目が覚めた...」
知ってびっくり!温度と睡眠の関係
国立睡眠研究所の最新データによると:
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理想の睡眠温度:18~20℃
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湿度:40~60%
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温度が3℃下がるごとに睡眠効率が10%低下!
今すぐできる対策(温湿度計がない人は持っていた方がGood)
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エアコンの賢い使い方
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就寝2時間前から20℃設定
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タイマーは3時間後に+2℃
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電気代目安:1晩約50~100円
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窓の断熱対策
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100均の断熱シート
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すきま風防止テープ
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プチプチでも◎
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③夜型さんに朗報!快眠リズムを取り戻す方法
実は超危険!要注意な習慣
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寝酒でうとうと...
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お風呂上がりにそのまま就寝
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スマホいじりながら...
米国睡眠学会の研究では、これらの習慣で睡眠の質が最大50%も低下!
今夜からできる対策
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夜の過ごし方
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21時以降の食事は控えめに
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お風呂は寝る最低でも1時間前までに
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寝る前のホットミルクがおすすめ♪
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グッズ活用法
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ブルーライトカットメガネ
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睡眠用アロマ(ラベンダー、カモミール)
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白色LEDは避けて、電球色に
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④乾燥対策の新常識
意外と知らない!乾燥と睡眠の関係
カリフォルニア大学の研究で判明:
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湿度40%以下で睡眠時間が平均30分減少
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のどの痛みで42%の人が夜中に目覚める
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肌の乾燥で寝返りが増加
プロ直伝!快適湿度キープ術
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加湿器選び
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使用時間:8時間以上対応
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タンク容量:3L以上
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おすすめ価格帯:5,000円~15,000円
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意外な加湿術
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洗濯物の部屋干し・濡れタオルを置いておく
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観葉植物(ガジュマル、アイビーなど)
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霧吹きで観葉植物に水やり
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⑤朝の光で睡眠革命!
太陽の光パワーがスゴイ!
国立健康栄養研究所の調べ:
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朝日15分で体内時計がリセット
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セロトニン分泌((幸せホルモン)が1.5倍に
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夜の睡眠の質が20%アップ
光を味方につける技
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朝のルーティン
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カーテンは目覚まし代わりに
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朝食は窓際で
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5分でも日光浴を
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室内での工夫
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デスクを窓際に
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ランチ休憩は外で
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昼間は明るめの照明で
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まとめ
今夜からできる!快眠チェックリスト
■パジャマは薄手に変更
■室温20℃をキープ
■就寝3時間前に軽めの夕食
■加湿器をON
■朝は太陽の光を浴びる
最後に...快眠は正しい知識と、ちょっとした工夫で手に入れることができます!この記事の対策を、ぜひ試してみてくださいね♪
明日からの快眠ライフ、応援しています!
【参考文献】日本睡眠学会研究報告2024/国立健康栄養研究所データベース/アメリカ睡眠医学会ガイドライン