寒くて眠れない人必見!睡眠の質がガラッと変わる冬の快眠ガイド

寒くて眠れない人必見!睡眠の質がガラッと変わる冬の快眠ガイド

この冬の季節にこんなお悩みありませんか?

  • 「暖房つけっぱなしだと電気代が怖い...」

  • 「厚着して寝てるのに、なんか疲れが取れない?」

  • 「夜中に何度も目が覚めちゃう...」

私も実は同じお悩みを抱えていました...!でも、科学的な対策を知ってからは、ぐっすり眠れるようになりましたよ

今回は、最新の睡眠研究をもとに、誰でも実践できる冬の快眠術をご紹介します!

①着る派?脱ぐ派?冬の正解の寝方、教えます!

❌よくある間違い

「寒いから、もこもこパジャマ&靴下でぬくぬく♪」

実はこれ、超NGなんです!東京睡眠医学センターの調査によると、厚着して寝ることで睡眠の質が最大30%も低下するんですな...!

⭕正しい対策法

代わりにこんな方法がおすすめです:

  1. 薄手のパジャマ選び

    • おすすめ素材:シルク、吸湿発熱素材

  2. 賢い布団の使い方

    • 掛け布団は重ね掛けでこまめに調整

    • 足元だけ湯たんぽ等を使用

おすすめは、発熱素材の薄手パジャマ+羽毛布団の組み合わせ!最初は寒く感じても、5分もすれば心地よい温かさになりますよ!

②目から鱗!暖房の正しい使い方

みなさん、こんな経験ありませんか? 「暖房消して寝たら、朝方超寒くて目が覚めた...」

知ってびっくり!温度と睡眠の関係

国立睡眠研究所の最新データによると:

  • 理想の睡眠温度:18~20℃

  • 湿度:40~60%

  • 温度が3℃下がるごとに睡眠効率が10%低下!

今すぐできる対策(温湿度計がない人は持っていた方がGood)

  1. エアコンの賢い使い方

    • 就寝2時間前から20℃設定

    • タイマーは3時間後に+2℃

    • 電気代目安:1晩約50~100円

  2. 窓の断熱対策

    • 100均の断熱シート

    • すきま風防止テープ

    • プチプチでも◎

③夜型さんに朗報!快眠リズムを取り戻す方法

実は超危険!要注意な習慣

  • 寝酒でうとうと...

  • お風呂上がりにそのまま就寝

  • スマホいじりながら...

米国睡眠学会の研究では、これらの習慣で睡眠の質が最大50%も低下!

今夜からできる対策

  1. 夜の過ごし方

    • 21時以降の食事は控えめに

    • お風呂は寝る最低でも1時間前までに

    • 寝る前のホットミルクがおすすめ♪

  2. グッズ活用法

    • ブルーライトカットメガネ

    • 睡眠用アロマ(ラベンダー、カモミール)

    • 白色LEDは避けて、電球色に

④乾燥対策の新常識

意外と知らない!乾燥と睡眠の関係

カリフォルニア大学の研究で判明:

  • 湿度40%以下で睡眠時間が平均30分減少

  • のどの痛みで42%の人が夜中に目覚める

  • 肌の乾燥で寝返りが増加

プロ直伝!快適湿度キープ術

  1. 加湿器選び

    • 使用時間:8時間以上対応

    • タンク容量:3L以上

    • おすすめ価格帯:5,000円~15,000円

  2. 意外な加湿術

    • 洗濯物の部屋干し・濡れタオルを置いておく

    • 観葉植物(ガジュマル、アイビーなど)

    • 霧吹きで観葉植物に水やり

⑤朝の光で睡眠革命!

太陽の光パワーがスゴイ!

国立健康栄養研究所の調べ:

  • 朝日15分で体内時計がリセット

  • セロトニン分泌((幸せホルモン)が1.5倍に

  • 夜の睡眠の質が20%アップ

光を味方につける技

  1. 朝のルーティン

    • カーテンは目覚まし代わりに

    • 朝食は窓際で

    • 5分でも日光浴を

  2. 室内での工夫

    • デスクを窓際に

    • ランチ休憩は外で

    • 昼間は明るめの照明で

まとめ

今夜からできる!快眠チェックリスト

■パジャマは薄手に変更 

■室温20℃をキープ

■就寝3時間前に軽めの夕食

■加湿器をON

■朝は太陽の光を浴びる

最後に...快眠は正しい知識と、ちょっとした工夫で手に入れることができます!この記事の対策を、ぜひ試してみてくださいね♪

明日からの快眠ライフ、応援しています!

【参考文献】日本睡眠学会研究報告2024/国立健康栄養研究所データベース/アメリカ睡眠医学会ガイドライン

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