睡眠は、健康維持に欠かせない重要な要素です。

しかし、仕事やストレスなどでスムーズな眠りが得られないこともありますよね。

そこで今回は寝る前アルコールを摂取しないでも、良質な睡眠を手に入れるために取り入れたい方法をいくつかご紹介します。ぜひ自分で取り入れられるものがあればぜひ参考にしてみてください。

1：日中の運動を心掛ける

運動は、身体だけでなく心身ともに健康を維持するために非常に重要です。運動により身体をしっかりと動かすことで疲れを感じるようになります。

この疲れによって、睡眠に入るまでの時間を短くし、深い眠りに入ることができます。また、運動によって体温が上昇するため、環境の温度が低い場合でも体が温かく保たれます。

これによって、睡眠中に目覚める可能性が減少します。また、運動をすることでセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が分泌され、この物質は気分や睡眠に大きく影響を与えることが知られています。運動によってセロトニンが分泌されることで、

ストレスが軽減され、気分が安定し、睡眠の質が改善されます。

以上のように、日中に運動することは、お酒を飲まずに良質な睡眠を手に入れるために非常に効果的な方法のひとつです。

 

ウォーキング

初心者に最適の有酸素運動。
週に3回、20~30分程度歩くことを目標に始めましょう。
もし時間に余裕があれば、歩くスピードを速めたり、坂道を選んで歩くなど、少し工夫を加えてみてください。

 

スクワット

足腰やお尻の筋肉を鍛えることができます。
肩幅程度に足を開いた状態で、ゆっくり腰を落とします。
上半身が真っすぐな状態を保ち、腰を落とす深さは自分の体力に合わせて調整してください。
10回~15回を3セット行いましょう。

 

プランク

腹筋や背筋を強化することができます。
腕立て伏せの要領で、体を支える前腕部分を床につけ、足の指先をつけます。
上半身と下半身が一直線になるように体幹を保ち、軽く息を吐きながら10秒~30秒間キープします。3回~5回行いましょう。

以上3つの運動が、気軽に始められ、おすすめです。運動の前には、ウォームアップやストレッチを行うことが大切ですので、ぜひご注意ください。

2：寝る時間を決める

寝る時間を決めることは、健康的な睡眠を得るために非常に重要です。以下のポイントを参考にして、自分に合った寝る時間を設定してみてください。

恒常的な生活リズムを作る

毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することで、体内時計が正常なリズムを保てるようになります。

 

睡眠時間の目安を知る

大人の場合、1日7~9時間の睡眠が必要だとされています。自分に必要な睡眠時間を把握して、それに合わせて寝る時間を決めましょう。

 

・自分のライフスタイルに合わせる
仕事や家庭の事情など、ライフスタイルによっては、寝る時間を決めるのが難しい場合もあります。その場合は、自分の優先順位やライフスタイルに合わせて、できるだけ一定の時間を確保することが大切です。

・寝る前のルーティーンを作る
寝る前の30分~1時間はリラックスする時間にしましょう。お風呂に入ったり、読書をしたり、ストレッチをしたりなど、自分の好きなリラックス法を取り入れることが大切です。

 

3：寝る前のリラックス法

寝る前には、リラックスする時間を設けましょう。お風呂に入ったり、瞑想を行ったりすることで、心身をリラックスさせることができます。テレビやスマートフォンなどの刺激的なものは避け、静かな音楽や読書など、穏やかな気持ちを促すものを選びましょう。

 

深呼吸

鼻からゆっくり息を5秒かけて吸い込み、口から同じくらいの時間で吐き出しましょう。
心拍数を下げ、体をリラックスさせることができます。

 

ヨガ

簡単なストレッチや瞑想など、リラックスできるポーズを取りましょう。
特に、「子守りのポーズ」や「死人のポーズ」が効果的です。

 

読書

非常にリラックスできるので、寝る前に30分程度本を読むと良い。
ただし、刺激の強い本やスマートフォンの画面に長時間目を向けるのは避けることをおすすめします。

 

音楽を聴く

心地よい音楽を聴くことで、リラックス効果がある。ヘッドフォンを使用すると、外部の音を遮断しやすくなります。

 

これらのリラックス法を試し、自分に合った方法を見つけてみてください。

 

4：部屋の環境を整える

寝室は涼しく、静かで暗い環境が理想です。枕や布団は自分に合ったものを使い、寝装も快適なものを選びましょう。また、スマートフォンやテレビなどの刺激的なものはベッドルームに持ち込まないようにしましょう。

 

寝室の温度と湿度

寝る前に寝室の温度を調整することで、快適に眠るための環境を整えることができます。適切な寝室の温度は、15〜20度の間です。熱中症や風邪を引き起こさないよう、特に暑い場合は冷房や扇風機を利用しましょう。

 

照明と音量

寝る前に寝室の照明を調整することで、リラックスした環境を整えることができます。夜寝る前には明るい照明は避け、柔らかい光のみの照明を利用しましょう。寝室には暗いカーテンなども利用し、外の光を遮ることも大切です。

寝る前には、静かな環境を整えることが大切です。寝室の外からの騒音を避けるために、耳栓を利用することも一つの選択肢になります。雑音を避けるためにも、寝室に白いノイズマシーンや、音楽を流すスピーカーなどを利用することができます。

 

寝具の清潔さ

寝具はこまめに洗濯し、清潔な状態を保ちましょう。
寝具のカバーには防塵機能があるものを選ぶなど、アレルギー対策にも注意します。
寝室の窓を開けて十分な換気を心掛けます。
空気がこもると、かびやダニの繁殖などが起こりやすくなります。

 

5：食事に気をつける

食べ過ぎや脂っこい食事は、消化に多くのエネルギーを使ってしまうため、眠気を妨げます。夕食は軽めに済ませ、アルコールやカフェインを摂らないように注意しましょう。

 

食事のタイミング

就寝前には、軽い食事かつ早めの時間に食べることが理想的です。寝る直前に食事をすると、消化器官が活発になるため、睡眠の妨げになる場合があります。

 

食事内容

就寝前に食べるものとしては、消化の良い栄養素を含むものを選ぶと良いでしょう。例えば、野菜や果物、低脂肪のヨーグルトや豆腐、納豆などが挙げられます。また、カフェインやアルコールは摂取量に注意が必要で、就寝前は避けた方が良いです。

 

食生活の改善

就寝前に食べるとなるとついつい食べ過ぎてしまうことがありますが、大量の食事は消化に時間がかかり、胃の負担になります。できるだけ小分けにするか、腹八分目を目安に食べるように心がけましょう。

 

まとめ

寝る前にアルコールを摂取すると・・・

 

睡眠の質が低下する

一度は眠くなりますが、アルコールの代謝が進むと逆に覚醒してしまいます。そのため、浅い眠りや目覚めが多く、手足のしびれや喉の渇きを感じることも。

 

睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる

お酒は気道平滑筋を弛緩させるため、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクが高まります。

 

体力が低下する

アルコールは利尿作用があり、寝汗によって水分が失われます。さらに、アルコールの分解によってビタミンB1が消費され、疲労感が強くなったり、頭痛や吐き気を引き起こしたりすることがあります。

 

アルコールを寝る前に摂取することで確かに眠気を感じることもあるでしょうが寝る前に飲むことは健康にも睡眠にも悪影響を与えるので控えるようにしましょう。

ちなみ、最近の研究では

身体的な観点から言えば「アルコールは百害あって一利なし」って説がいよいよ信憑性を帯びてきた感じがしますので控えるにこしたことはない感じです。

ただ、アルコールには心理的・社会的メリットもあるのでご自分の健康とご相談してみてくださいね

参考文献

Biddinger KJ, Emdin CA, Haas ME, Wang M, Hindy G, Ellinor PT, Kathiresan S, Khera AV, Aragam KG. Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e223849. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.3849