睡眠・寝具についてちょっと詳しくなるブログ

【8日目から10日目ラスト夜】睡眠の「量」を確保し、習慣を定着させる【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

8〜10日目の仕上げ。就寝を30分前倒しして実質睡眠時間を確保、9日目は10分の瞑想、最終日は起床9時間前に就寝を設定。記録シートで効果を確認し、続く習慣へ。

【8日目から10日目ラスト夜】睡眠の「量」を確保し、習慣を定着させる【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

8〜10日目の仕上げ。就寝を30分前倒しして実質睡眠時間を確保、9日目は10分の瞑想、最終日は起床9時間前に就寝を設定。記録シートで効果を確認し、続く習慣へ。

【5日目の夜から7日目の日中】睡眠ホルモンを守り、日中の活動を見直す【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

5日目は就寝1時間前のスクリーン断ちでメラトニンを守る。6日目は14時以降カフェイン・15時以降精製糖を控える。7日目は日中合計30分の身体活動。朝は睡眠記録で効果測定。

【5日目の夜から7日目の日中】睡眠ホルモンを守り、日中の活動を見直す【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

5日目は就寝1時間前のスクリーン断ちでメラトニンを守る。6日目は14時以降カフェイン・15時以降精製糖を控える。7日目は日中合計30分の身体活動。朝は睡眠記録で効果測定。

【2日目の日中〜4日目の夜】体内時計をリセットし、入眠儀式を作る【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

2日目は朝の太陽光30分＋就寝3時間前のブルーライト対策。3日目は入眠儀式（就寝前30分のリラックス）、4日目は夕食の糖質30g＆就寝2時間前までに食事終了。朝は睡眠記録で効果測定。

【2日目の日中〜4日目の夜】体内時計をリセットし、入眠儀式を作る【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

2日目は朝の太陽光30分＋就寝3時間前のブルーライト対策。3日目は入眠儀式（就寝前30分のリラックス）、4日目は夕食の糖質30g＆就寝2時間前までに食事終了。朝は睡眠記録で効果測定。

【1日目の夜・2日目の朝】すべての基本となる「たった一つの最優先ルール」【睡眠改善プログラム...

2025年8月28日

いよいよプログラム初日です。記念すべき1日目に取り組んでほしい、最も重要で、そして最もシンプルなルールはこれだけです。【1日目に取り組むこと】「この時間に寝る」という予定を、生活の最優先事項にする。「え、それだけ？」と感じるかもしれません。しかし、眠りに悩む人の多くが、実は生活の中で睡眠の優先順位を下げてしまっているのです。「睡眠が大事なのは分かっているけど、あと1話だけドラマを見たい…」「やらなきゃいけない仕事が残っているから、もう少しだけ…」こうした小さな誘惑の積み重ねが、体内時計を狂わせる原因となります。認知行動療法の分野でも「睡眠を最優先事項と決めること」が、改善への最初のステップとされているほどです。《睡眠を最優先にするための具体策》スケジュールは「睡眠時間」から逆算する 1日の予定を立てる時、まず「〇時に寝る」という時間を手帳やカレンダーに書き込んでしまいましょう。そして、そこから逆算して「〇時までにお風呂」「〇時までに夕食」と、他の予定をパズルのように組み立てていきます。連想リマインダーを置く視覚的に訴えるリマインダーは強力です。例えば、「この本を読み終えたら寝る」と決め、その本を枕元に置いておく。パジャマをベッドの上に畳んで置いておくなど、寝る時間を意識させる「モノ」を使いましょう。理想の就寝時間を設定する最低でも7時間、理想的には8時間の睡眠を目指しましょう。あなたが朝起きる時間から逆算すると、何時に寝る必要がありますか？まずはその時間を「目標就寝時刻」として設定します。《2日目の朝：効果測定》初日を終えたら、翌朝、さっそく睡眠の変化を記録しましょう。これが、事前準備で宣言した「睡眠記録」です。この記録は、今後プログラム終了まで毎朝使います。下の質問リストをコピーしたり、スクリーンショットを撮ったりして、すぐに使えるように保存しておいてください。【睡眠記録シート（毎朝使用）】 ◆昨夜の就寝目標時刻の1時間前、気分はどうでしたか？（元気だった / 少し疲れていた / ヘトヘトだった / 眠気を感じていた...

【1日目の夜・2日目の朝】すべての基本となる「たった一つの最優先ルール」【睡眠改善プログラム...

2025年8月28日

いよいよプログラム初日です。記念すべき1日目に取り組んでほしい、最も重要で、そして最もシンプルなルールはこれだけです。【1日目に取り組むこと】「この時間に寝る」という予定を、生活の最優先事項にする。「え、それだけ？」と感じるかもしれません。しかし、眠りに悩む人の多くが、実は生活の中で睡眠の優先順位を下げてしまっているのです。「睡眠が大事なのは分かっているけど、あと1話だけドラマを見たい…」「やらなきゃいけない仕事が残っているから、もう少しだけ…」こうした小さな誘惑の積み重ねが、体内時計を狂わせる原因となります。認知行動療法の分野でも「睡眠を最優先事項と決めること」が、改善への最初のステップとされているほどです。《睡眠を最優先にするための具体策》スケジュールは「睡眠時間」から逆算する 1日の予定を立てる時、まず「〇時に寝る」という時間を手帳やカレンダーに書き込んでしまいましょう。そして、そこから逆算して「〇時までにお風呂」「〇時までに夕食」と、他の予定をパズルのように組み立てていきます。連想リマインダーを置く視覚的に訴えるリマインダーは強力です。例えば、「この本を読み終えたら寝る」と決め、その本を枕元に置いておく。パジャマをベッドの上に畳んで置いておくなど、寝る時間を意識させる「モノ」を使いましょう。理想の就寝時間を設定する最低でも7時間、理想的には8時間の睡眠を目指しましょう。あなたが朝起きる時間から逆算すると、何時に寝る必要がありますか？まずはその時間を「目標就寝時刻」として設定します。《2日目の朝：効果測定》初日を終えたら、翌朝、さっそく睡眠の変化を記録しましょう。これが、事前準備で宣言した「睡眠記録」です。この記録は、今後プログラム終了まで毎朝使います。下の質問リストをコピーしたり、スクリーンショットを撮ったりして、すぐに使えるように保存しておいてください。【睡眠記録シート（毎朝使用）】 ◆昨夜の就寝目標時刻の1時間前、気分はどうでしたか？（元気だった / 少し疲れていた / ヘトヘトだった / 眠気を感じていた...