夜ふかし派？朝イチ派？――クロノタイプ診断で見つける「最強の活動時間」

「あと5分だけ…」と二度寝を決め込む朝もあれば、深夜に突然スイッチが入り作業が捗る夜もある――これ、ただの気まぐれではありません。
私たちには 生まれつき“活動に最適な時刻帯”が組み込まれている と言われます。それが クロノタイプ（体内時計タイプ） です。

クロノタイプって何？

ざっくり言えば “朝型・夜型・中間型” の三つの時間帯タイプ。
同じ8 時間睡眠でも、朝型は「22 時〜6 時」にピークが来るのに対し、夜型は「2 時〜10 時」のほうがパフォーマンスが高い――という具合に、「いつ寝て、いつ活動すると脳と体が一番ノッてくるか」を示す体質 のことです。

「夜型＝悪」ではない。でも放置はもったいない

夜型の人にとって耳が痛い研究結果がいくつかあります。
・メンタルヘルス：夜型はうつ・不安リスクが高め［1］
・生活習慣病：夜型は糖尿病発症リスクが約 1.5 倍［2］
・心血管リスク：体内時計と社会時計のズレ（ソーシャル・ジェットラグ）が強いほど将来の循環器リスクが上昇［3］

原因の一つは、社会全体が「朝型スケジュール」で動くなかで生まれる “慢性的な時差ボケ”。脳がストレスを受け続け、ホルモンや代謝が乱れるわけです。

じゃあ朝型に矯正する？…その前に“整える”

いきなり「明日から5時起き！」と気合で直すと三日坊主になりがち。クロノタイプを少しずつ“前倒し”に整える環境づくり がポイントです。

1.朝いちの日光浴
起きたらカーテン全開。2,500 ルクス以上の光でサーカディアンリズムをリセット。

2.夜のブルーライト断食
就寝30 分前はスマホを置く。高校生の研究でも昼間の眠気が減少［4］。

3.夕食タイミングを前倒し
18〜19 時に主食を終えると血糖スパイクを防止。消化が進み入眠もスムーズ。

4.週末の“寝だめ”禁止
＋2 時間以上寝坊すると月曜に体内時計を戻すのに丸 3 日かかるという報告も。

まずは“自分の時計”を知ろう！

「実は中間型だった」「朝方に少し寄ってるだけ？」――答えを知らずに対策は立てられません。
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▶︎ 診断ツール
https://aqubbxzk.gensparkspace.com/

診断結果はぜひコメントでシェアしてください。あなたの“最高にノれる時間帯” を見つけて、明日もご機嫌なスタートを！

参考文献

1. Nonlinear and symptom-specific associations between chronotype and depression. Scientific Reports, 2025. 【閲覧日: 2025-05-16】https://www.nature.com/articles/s41598-024-79868-0 Nature

2. Night owls have higher BMI, larger waists and face higher risk of type 2 diabetes. 発表: European Association for the Study of Diabetes（EASD）年次集会, 2024. https://www.news-medical.net/news/20240909 News-Medical

3. Social jetlag, a novel predictor for high cardiovascular risk in blue-collar workers. Chronobiology International, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9286443/ PMC

4. Associations of sleep duration and social jetlag with cardiometabolic risk factors in youth. JAMA Pediatrics, 2020. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2749344