「眠れない夜」の7つの処方箋
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こんにちは、睡眠コンサルタントの とみだ です。
「布団に入ったのに、全然眠れない…」
「明日も朝早いのに、どうしよう」
そんな“眠れない夜”、あなたも経験ありますよね。
今回はそんな時のための“7つの実践ワザ”をご紹介します。
夜中にスマホでこの記事を読んでいるあなたへ。
今夜、ひとつでも行動してみませんか？
✅【1】「寝なきゃ」を捨てる練習：パラドキシカル・インテンション
「今日は寝なくてもいい」とあえて心の中でつぶやくことで、心身の緊張がほぐれます。
不思議と眠気が訪れることもあります。
✅【2】脳の“おしゃべり”を止めるゲーム
フルーツ連想や数字カウントゲームで、脳を“ゆるく”使って眠気を誘いましょう。
✅【3】寝る前ジャーナリング：思考のゴミを吐き出す
考えごとが止まらない夜は、一度ベッドを出て5分間日記を書いてみてください。
✅【4】ぬるめのお風呂で“落差”をつくる
40℃のお風呂に90分前に入ることで、体温が下がるタイミングで自然な眠気が来ます。
✅【5】ブルーライトと“部屋の明るさ”の調整
天井照明を避け、間接照明でリラックスできる環境を整えましょう。
✅【6】足先が冷たい？それ、眠れない原因です
足元を温めることで、体温が下がりやすくなり、入眠がスムーズになります。
✅【7】“人間関係の疲れ”が眠りを浅くするときの対処
- 期待値を紙に書き出す
- 30分の“ひとり時間”を作る
- 小さな「NO」を言う練習をする
🌙 今夜のアクション：できそうなものを1つだけ選ぼう
人は選択肢が多すぎると行動できません。
たった1つでも大丈夫。あなたの脳と体は、それに応えてくれます。
📚 参考文献
- Espie CA et al. (2006) “Paradoxical intention for insomnia.”
- Scullin MK et al. (2018). “The effect of a to-do list on sleep onset latency.”
- Kräuchi K et al. (2000). “Warm feet promote the rapid onset of sleep.”
眠れない夜は、あなたが“がんばりすぎている”証拠かもしれません。
だからこそ、眠りの準備は「がんばらずに」いきましょう。
