寝付きが悪い人は試す価値あり！スダルシャンクリヤ呼吸法（前編)

「布団に入ったのに目が冴える」

「夜中に何度も起きてしまう」

「朝になってもスッキリしない」──。

そんな夜の共通点は、じつは寝る直前まで脳を仕事モードにしていることです。

ついメールを確認したり、細かな作業を片づけると、交感神経が優位になって脳が“起きる準備”を続けてしまう。

結果として、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなる。

そこで提案したいのが、インド発祥の呼吸法「スダルシャンクリヤ・ヨガ（Sudarshan Kriya Yoga：略称SKY）」です。

SKYは、呼吸のリズム・深さ・速さを段階的に変えながら行うメソッド。

1回20〜30分ほどのセッションを継続することで、

自律神経のバランスを整え、心身を“眠りの準備”へと切り替えていきます。

SKYとは？──「呼吸のリズム」で自律神経を整える

SKYは、いくつかのステージで構成されたリズミカルな呼吸トレーニングです。

特徴は次の3点。

• 段階性：ゆっくり深い呼吸から、少し速い呼吸へと段階的に切り替える
  
  
• 規則性：一定の拍（カウント）で吸う・止める・吐くを繰り返す
  
  
• 継続性：毎日20〜30分を目安に積み上げる

この「段階性×規則性×継続性」が自律神経の揺らぎを整え、就寝前の過覚醒（頭が冴え続ける状態）を鎮める土台になります。

従来から、不安・ストレスの軽減やウェルビーイングの向上が報告されており、近年は睡眠の質に関するポジティブな所見も蓄積しています。

どんな人に向いている？

• 夜、緊張や不安でなかなか寝つけない
• サプリや薬には極力頼りたくない
• 瞑想は苦手だけど「脳のブレーキ」をかけたい
• 寝る前のスマホや仕事メールをやめにくい

呼吸は自分で調整できる生理機能。

だからこそ、環境要因（音・光・温度）をすべて完璧にできない日でも、「呼吸だけは整える」という選択肢を持てます。

これは習慣化しやすく、再現性の高いセルフケアです。

心理学から見た「呼吸→睡眠」3つの近道

1. 不安の低減：ゆっくり長い呼気は副交感神経を優位にし、心拍や筋緊張を下げます。体が先に落ち着けば、心も後からついてきます。
   
   
2. 認知の切り替え：「眠れないかも」の思考ループを、呼吸への注意で一旦停止。マインドフルネスと同様に、注意のハンドルを握り直せます。
   
   
3. 条件づけ：毎晩同じ呼吸ルーティンを行うと「この呼吸＝睡眠の合図」という学習が進み、寝入り口がスムーズになります。

本日のまとめ

• SKYは段階的なリズム呼吸で自律神経を整える。
  
  
• 寝る直前の仕事・スマホ習慣を「呼吸」で断ち切り、睡眠の入り口を作る。
  
  
• 心理学的には不安低減／認知切り替え／条件づけで眠りを後押し。
  

呼吸は、意志の力が弱い夜でも続けられる“最小の一歩”です。うまくできない日があってもOK。「呼吸だけは整える」——この姿勢が、翌朝の体調と自己効力感をじわっと底上げしてくれます。

次回予告（後編）

後編では、自宅でできるSKYの基本ステップをわかりやすく解説。

さらに、時間がない日でも取り入れやすいボックスブリージングや交互鼻呼吸などの代替プランも紹介します。

あなたの一日に、安定した「眠りの入り口」を作りましょう。