寝る前スマホはホントにダメ?

寝る前スマホはホントにダメ?

「ブルーライトは眠気を吹き飛ばすから、寝る前のスマホは絶対ダメ!」
こんな“絶対NG”アドバイス、聞いたことある人多いかと。

正直、僕自身もこれまで
「寝る前はスマホ禁止にした方がいいよ」と伝えることが多かったです。

理由は、スマホでSNSやYoutubeを見出すと「無限スクロール」に陥って結果眠れなく
なる人が多かったから。LINE、メールの通知なども気になる人もいますしね。

でも、筑波大学 WPI-IIIS の睡眠研究者・柳沢正史教授はおっしゃってる
「スマホが必ずしも睡眠を邪魔するわけじゃない。ポイントは光の量使い方
って考え方はありって思いましたので、今回はその話を書かせてもらいました。

「え、どういうこと? 寝る前スマホを推奨する記事なんて見たことないけど?」
そう思ったあなた。今回のブログを読めば、
“絶対NG神話”のウラ側がスッキリわかるはず。
しかも、今夜から使えるスマホ活用ルールも用意したから、ぜひ試してみてください!


1. 睡眠前の「光量」の目安

ざっくり言うと、光が100ルクスを超えると脳は昼間モードに勘違い
眠気ホルモンメラトニンがほぼ90%止まる。逆に3ルクスくらいなら抑制は10%程度で済む。

◆ 100ルクスってどのくらい明るいの?

  • リビングで天井ライトを普通に点けたとき:▶︎ 約100〜150ルクス
  • スマホ画面を顔の近くで明るさMAX:▶︎ 300ルクス超えもザラ

◆ 3ルクスはどのくらい?

  • 豆電球しか点けていない真夜中の廊下
  • 満月の下(約0.3ルクス)の10倍くらいだけど、部屋全体はかなり暗い


事務所や教室の照明=約500ルクスなので、100ルクスはその5分の1。
「意外と明るいぞ!」って、なんとなくイメージできました?


2. 「波長」ってなに? 青い光が要注意なワケ

光には色=波長があって、青い光(短波長)ほど脳を覚醒させる力が強い。
だから、寝る前スマホで大事なのは

  • 画面を暗くする(100ルクス未満に)
  • Night Shift/ブルーライトカット青成分を減らす

この2ステップだけで、「光の強さ」×「青い波長」のダブルパンチを回避できるんですね。


3. スマホが“必ず悪い”と言い切れない3つの理由

  1. 受動的コンテンツはむしろリラックス
    絵本朗読アプリや瞑想音声は副交感神経を優位にして、
    「おやすみ儀式」として働くことがあり。

  2. 睡眠トラッキングで行動改善
    筑波大が2,063人を調べたら、
    アプリを90日使ったグループは睡眠+0.8時間&BMI減少

  3. スマートアラームで通知&光を自動カット
    就寝と同時に「おやすみモード」をオン。


4. 逆に注意!ベッド内“長時間スクロール”

でも、SNS返信・ゲーム・コメント入力みたいなインタラクティブ操作(双方向操作)30〜60分以上やると

  • 寝つきが遅くなる
  • 睡眠効率ダウン
  • 不眠リスクアップ

…という報告も多数ありますので、やはり「時間」双方向操作」は注意しておきたい


5. 今夜からできる!オススメのスマホ活用ルール

  1. 終了タイムを決める:寝る30〜60分前にタイマー設定
  2. 夜間モード+最低輝度:100ルクス以下を目標に
  3. ベッドは“読むだけ”:入力・ゲームは禁止!
  4. スマホスタンド:手持ちゼロで首・肩ラクラク
  5. 朝の光タスク:起きたら屋外光を3分浴びて体内時計をリセット

出来ることから取り入れて見てくださいね。

そででもズルズル動画やらSNSをチェックしちゃうって方は、
以下を参考にしてみてくださいな。

そもそも、寝床スマホで寝れなくなってしまうのはドーパミンの予測誤差
“スクロールしたらおもしろい投稿出るかも!?”という変動報酬が脳を刺激されるから
なんですね。

そこで実行意図(Implementation Intention)
「22:30になったらスマホをリビングの充電ステーションに置く」
こんな具合にIf-Thenルールを宣言すると、
習慣改善の成功率がグンと上がると報告されたりもします。


まとめ:スマホはじゃなく道具

寝る前スマホが悪さをするのは

  • 光量100ルクス以上
  • 長時間&双方向操作

──この2条件がそろったときだけ。
光を抑え時間を区切り受動的コンテンツに徹すれば
むしろリラックスのお供にはなります。

まあ、そうは言っても意志の力だけでは、スマホには抗いがたい力があるので
”長時間スクロール”を避けらない人は、寝室にスマホを持ち込まないほうが吉。


参考文献

  • 厚生労働省 科学研究費補助金「環境要因と睡眠に関する先行疫学研究の整理」(2021)
  • 筑波大学「睡眠計測ゲームアプリ利用は睡眠指標の改善を促し BMI 低下につながる」(2025)
  • 柳沢正史教授 インタビュー記事(PRESIDENT Online 他)

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療行為を代替するものではありません。睡眠の悩みが続く場合は医師・専門家にご相談ください。

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