寝る前スマホはホントにダメ？

2025年7月7日

「ブルーライトは眠気を吹き飛ばすから、寝る前のスマホは絶対ダメ！」
こんな“絶対NG”アドバイス、聞いたことある人多いかと。

正直、僕自身もこれまで
「寝る前はスマホ禁止にした方がいいよ」と伝えることが多かったです。

理由は、スマホでSNSやYoutubeを見出すと「無限スクロール」に陥って結果眠れなく
なる人が多かったから。LINE、メールの通知なども気になる人もいますしね。

でも、筑波大学 WPI-IIIS の睡眠研究者・柳沢正史教授はおっしゃってる
「スマホが必ずしも睡眠を邪魔するわけじゃない。ポイントは光の量と使い方」
って考え方はありって思いましたので、今回はその話を書かせてもらいました。

「え、どういうこと？寝る前スマホを推奨する記事なんて見たことないけど？」
そう思ったあなた。今回のブログを読めば、
“絶対NG神話”のウラ側がスッキリわかるはず。
しかも、今夜から使えるスマホ活用ルールも用意したから、ぜひ試してみてください！

1. 睡眠前の「光量」の目安

ざっくり言うと、光が100ルクスを超えると脳は昼間モードに勘違い。
眠気ホルモンメラトニンがほぼ90％止まる。逆に3ルクスくらいなら抑制は10％程度で済む。

◆ 100ルクスってどのくらい明るいの？

リビングで天井ライトを普通に点けたとき：▶︎ 約100〜150ルクス
スマホ画面を顔の近くで明るさMAX：▶︎ 300ルクス超えもザラ

◆ 3ルクスはどのくらい？

豆電球しか点けていない真夜中の廊下
満月の下（約0.3ルクス）の10倍くらいだけど、部屋全体はかなり暗い

事務所や教室の照明＝約500ルクスなので、100ルクスはその5分の1。
「意外と明るいぞ！」って、なんとなくイメージできました？

2. 「波長」ってなに？青い光が要注意なワケ

光には色＝波長があって、青い光（短波長）ほど脳を覚醒させる力が強い。
だから、寝る前スマホで大事なのは

画面を暗くする（100ルクス未満に）
Night Shift／ブルーライトカットで青成分を減らす

この2ステップだけで、「光の強さ」×「青い波長」のダブルパンチを回避できるんですね。

3. スマホが“必ず悪い”と言い切れない3つの理由

受動的コンテンツはむしろリラックス
絵本朗読アプリや瞑想音声は副交感神経を優位にして、
「おやすみ儀式」として働くことがあり。
睡眠トラッキングで行動改善
筑波大が2,063人を調べたら、
アプリを90日使ったグループは睡眠+0.8時間＆BMI減少！
スマートアラームで通知＆光を自動カット
就寝と同時に「おやすみモード」をオン。

4. 逆に注意！ベッド内“長時間スクロール”

でも、SNS返信・ゲーム・コメント入力みたいなインタラクティブ操作（双方向操作）を30〜60分以上やると

寝つきが遅くなる
睡眠効率ダウン
不眠リスクアップ

…という報告も多数ありますので、やはり「時間」「双方向操作」は注意しておきたい

5. 今夜からできる！オススメのスマホ活用ルール

終了タイムを決める：寝る30〜60分前にタイマー設定
夜間モード＋最低輝度：100ルクス以下を目標に
ベッドは“読むだけ”：入力・ゲームは禁止！
スマホスタンド：手持ちゼロで首・肩ラクラク
朝の光タスク：起きたら屋外光を3分浴びて体内時計をリセット

出来ることから取り入れて見てくださいね。

そででもズルズル動画やらSNSをチェックしちゃうって方は、
以下を参考にしてみてくださいな。

そもそも、寝床スマホで寝れなくなってしまうのはドーパミンの予測誤差。
“スクロールしたらおもしろい投稿出るかも!?”という変動報酬が脳を刺激されるから
なんですね。

そこで実行意図（Implementation Intention）！
「22:30になったらスマホをリビングの充電ステーションに置く」
こんな具合にIf-Thenルールを宣言すると、
習慣改善の成功率がグンと上がると報告されたりもします。