
寝る前スマホはホントにダメ?
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「ブルーライトは眠気を吹き飛ばすから、寝る前のスマホは絶対ダメ!」
こんな“絶対NG”アドバイス、聞いたことある人多いかと。
正直、僕自身もこれまで
「寝る前はスマホ禁止にした方がいいよ」と伝えることが多かったです。
理由は、スマホでSNSやYoutubeを見出すと「無限スクロール」に陥って結果眠れなく
なる人が多かったから。LINE、メールの通知なども気になる人もいますしね。
でも、筑波大学 WPI-IIIS の睡眠研究者・柳沢正史教授はおっしゃってる
「スマホが必ずしも睡眠を邪魔するわけじゃない。ポイントは光の量と使い方」
って考え方はありって思いましたので、今回はその話を書かせてもらいました。
「え、どういうこと? 寝る前スマホを推奨する記事なんて見たことないけど?」
そう思ったあなた。今回のブログを読めば、
“絶対NG神話”のウラ側がスッキリわかるはず。
しかも、今夜から使えるスマホ活用ルールも用意したから、ぜひ試してみてください!
1. 睡眠前の「光量」の目安
ざっくり言うと、光が100ルクスを超えると脳は昼間モードに勘違い。
眠気ホルモンメラトニンがほぼ90%止まる。逆に3ルクスくらいなら抑制は10%程度で済む。
◆ 100ルクスってどのくらい明るいの?
- リビングで天井ライトを普通に点けたとき:▶︎ 約100〜150ルクス
- スマホ画面を顔の近くで明るさMAX:▶︎ 300ルクス超えもザラ
◆ 3ルクスはどのくらい?
- 豆電球しか点けていない真夜中の廊下
- 満月の下(約0.3ルクス)の10倍くらいだけど、部屋全体はかなり暗い
事務所や教室の照明=約500ルクスなので、100ルクスはその5分の1。
「意外と明るいぞ!」って、なんとなくイメージできました?
2. 「波長」ってなに? 青い光が要注意なワケ
光には色=波長があって、青い光(短波長)ほど脳を覚醒させる力が強い。
だから、寝る前スマホで大事なのは
- 画面を暗くする(100ルクス未満に)
- Night Shift/ブルーライトカットで青成分を減らす
この2ステップだけで、「光の強さ」×「青い波長」のダブルパンチを回避できるんですね。
3. スマホが“必ず悪い”と言い切れない3つの理由
-
受動的コンテンツはむしろリラックス
絵本朗読アプリや瞑想音声は副交感神経を優位にして、
「おやすみ儀式」として働くことがあり。
-
睡眠トラッキングで行動改善
筑波大が2,063人を調べたら、
アプリを90日使ったグループは睡眠+0.8時間&BMI減少!
-
スマートアラームで通知&光を自動カット
就寝と同時に「おやすみモード」をオン。
4. 逆に注意!ベッド内“長時間スクロール”
でも、SNS返信・ゲーム・コメント入力みたいなインタラクティブ操作(双方向操作)を30〜60分以上やると
- 寝つきが遅くなる
- 睡眠効率ダウン
- 不眠リスクアップ
…という報告も多数ありますので、やはり「時間」「双方向操作」は注意しておきたい
5. 今夜からできる!オススメのスマホ活用ルール
- 終了タイムを決める:寝る30〜60分前にタイマー設定
- 夜間モード+最低輝度:100ルクス以下を目標に
- ベッドは“読むだけ”:入力・ゲームは禁止!
- スマホスタンド:手持ちゼロで首・肩ラクラク
-
朝の光タスク:起きたら屋外光を3分浴びて体内時計をリセット
出来ることから取り入れて見てくださいね。
そででもズルズル動画やらSNSをチェックしちゃうって方は、
以下を参考にしてみてくださいな。
そもそも、寝床スマホで寝れなくなってしまうのはドーパミンの予測誤差。
“スクロールしたらおもしろい投稿出るかも!?”という変動報酬が脳を刺激されるから
なんですね。
そこで実行意図(Implementation Intention)!
「22:30になったらスマホをリビングの充電ステーションに置く」
こんな具合にIf-Thenルールを宣言すると、
習慣改善の成功率がグンと上がると報告されたりもします。
まとめ:スマホは敵じゃなく道具
寝る前スマホが悪さをするのは
- 光量100ルクス以上
- 長時間&双方向操作
──この2条件がそろったときだけ。
光を抑え、時間を区切り、受動的コンテンツに徹すれば
むしろリラックスのお供にはなります。
まあ、そうは言っても意志の力だけでは、スマホには抗いがたい力があるので
”長時間スクロール”を避けらない人は、寝室にスマホを持ち込まないほうが吉。
参考文献
- 厚生労働省 科学研究費補助金「環境要因と睡眠に関する先行疫学研究の整理」(2021)
- 筑波大学「睡眠計測ゲームアプリ利用は睡眠指標の改善を促し BMI 低下につながる」(2025)
- 柳沢正史教授 インタビュー記事(PRESIDENT Online 他)
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療行為を代替するものではありません。睡眠の悩みが続く場合は医師・専門家にご相談ください。