寝る前たった5分！？“頭のゴミ捨て”入眠メソッド
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「あの企画書の図表、最新データに差し替えてない……。
明朝のミーティングは9時だし、何ページ目を直せば間に合う？
上司のフィードバックも反映できてない！」
「オムツの在庫あと３枚しかないって妻が言ってたな。
ネット注文するか、明日保育園送った後にドラッグストア寄るか……
配達日時の指定も忘れずにしなきゃ。」
「健康診断の予約メール来てたのに返信してない！
希望日３候補書いて返信って書いてあった。
明日こそスケジュール帳確認して送らないと、また枠が埋まるかも……。」
こんな“未完了の心配”で眠れない夜を過ごしたことはありませんか？
僕は、明日の重要な商談など（人と話すのが苦手）なので、しっかり準備足りえているか
心配になったことがあります。
だいだい、そーゆうときって眠れないですよね。。。。。
そんな“未完了の心配”を手放す最短ルートが、
寝る直前５分間の 紙 To-Do リストです。
入眠短縮“平均 9.27 分”早くなった！？
米・Baylor 大学のポリソムノグラフィー実験（Scullin ら, 2018）では、
健康な大学生 57 名を対象に就寝前の 5 分間で
- ① 「明日のタスクを書く」群
- ② 「完了したタスクを書く」群
を比較。
結果、①は平均 15.82 分で入眠し、
②の 25.09 分より9.27 分短縮しました。
なお、客観的睡眠測定としてポリソムノグラフィーを使用しています。
スマホでのTodoリストは避けるべき理由
就寝前にスマホでメモを取ると、画面光に含まれるブルーライトがメラトニン分泌を抑制し、体内時計を遅らせる恐れがあります（厚生労働省 e-ヘルスネット参照）。
紙とペンを推奨するのは、この覚醒作用を避けるために、めんどくさいけど
紙に書きましょう。
５分 To-Do のやり方
- 紙とペンをベッドサイドに準備。
- タイマーを５分に設定し、スタート。
- 明日やるべきタスクを「動詞＋目的語」で 思いつく限り箇条書き。
例：「◯◯に見積書を送る」 - 書き終えたら紙を閉じ、照明を落として就寝。
※ 項目数（例：7〜10 個）は実務上の目安であり、
現時点での最適値を示す科学的データはありません。
この時、日記みたいに感情も書いていいのかなって思った人がいるかもしれませんが
この研究では「タスク」のみ行われていたので、感情日記は寝る直前は避けた別の時間帯に行ったほうが無難です。
また、紙がどうしてもめんどくさくてスマホを使いたい人は、
ダークモードや、ナイトモードなどでブルーライトを低減し、アプリの通知はOFFにするのがベストです。
寝る前５分の紙 To-Do は再現性の高い実験で入眠短縮効果が示されていますが、
年齢・ストレス状態・生活環境によって効果が変わる可能性があります。
「まず 1 週間」試して自分の睡眠状況が変化したか確認してみてくださいね！
