夜中に目が覚めてしまったときの対処法3選

2025年6月23日

「夜中に目が覚めてしまう」
「一度起きると眠れなくなる」

そんな悩みを抱える人は、実はとても多いです。

中途覚醒は、睡眠の質を下げ、翌日の集中力・免疫力・メンタルにも悪影響を及ぼします。

そこで今回は夜中に目覚めてしまった時の処法を3つご紹介しまーす。
最後には「エアコンのタイマーにするかしないか問題」についても書いてみました！

夜中に目が覚めてしまったときの対処法

対処法①：時計やスマホを見ない

目が覚めた時、つい時間を確認してしまう人いますよね？

しかし、これは「あと何時間しか眠れない」という焦りを生み、
脳が覚醒モードに入ってしまいます。
特に不眠傾向の人ほど「眠らなければ」というプレッシャーが強くなり、それが再入眠をさらに困難にしてしまうのです。

▶対策：ベッドの近くに時計を置かない。スマホは手の届かない場所に置く。どうしても必要なら、文字盤を見えないようにするアナログ時計を使うのが理想です。

対処法②：羊を数えるより“認知シャッフル睡眠法”

「羊が1匹、2匹…」という方法、実は逆効果かもしれません。

オックスフォード大学の研究（2002年）では、「単調な数え方では、かえって悩みに意識が戻りやすく、入眠を妨げる」ことが示されました。そこでおすすめなのが、カナダのLuc Beaudoin博士が提唱する

認知シャッフル睡眠法（Cognitive Shuffle）です。

これは、全く関係のない名詞（例：カメラ・ヨーグルト・駅・帽子…）を思い浮かべて、そのイメージを頭の中で視覚化していく方法です。論理的な思考から意識を逸らすことで、脳がリラックスモードに入りやすくなります。

▶対策：目を閉じたまま、思いついた単語を1つずつ頭の中でイメージしましょう。意味のない並びが、自然な眠気を促します。
※効果を示す研究は複数存在しますが、「入眠時間が◯分短縮された」といった明確な数値には個人差があり、限定的なデータに基づくものである点にご留意ください。

対処法③：エアコンは“朝まで”つけっぱなしがおすすめ

「電気代が気になるから、夜中はエアコンを切っている」
この節電行動、実は睡眠の質を下げる原因になっているかもしれません。

人は深部体温が下がることで眠気を感じます。夏場、エアコンを切ると室温と湿度が上がり、体温がうまく下がらず中途覚醒が起きやすくなるのです。

東京大学でも「熱帯夜と睡眠の質の関係」に関する研究が進められており、一般的に28℃を超える室温では睡眠の質が低下する傾向があることが知られています（※ただし「東京大学の研究で2倍以上の中途覚醒」といった具体的数値は裏付けが不十分です）。

▶対策：僕がおすすめしている室温の理想は22℃前後での一定運転です。湿度は50〜60％に保つのがベスト。

とはいえ、「電気代が心配」「冷えすぎが気になる」という方は、28℃＋除湿モードでの連続運転でも、中断されにくい睡眠環境を作ることが可能です。
※エアコンのON/OFFを繰り返すよりも、安定した温度での運転のほうが電力効率が良くなるケースもあります（省エネモードや風向調整機能の活用もおすすめ）