「マインドフルネスで眠れる」は本当か?“快眠法に正解はない”

「マインドフルネスで眠れる」は本当か?“快眠法に正解はない”

「マインドフルネス瞑想が睡眠に効くって聞いたけど、本当?」
「4-7-8呼吸法ってやる意味あるの?」

今回はこれらについて実際どうなの?っていう僕なりの意見を書いていこうかと。


マインドフルネス瞑想は睡眠に効果があるのか?

このテーマについては、2019年に発表された18のランダム化比較試験を統合したメタ分析(Rusch et al.)が、一定の答えを出しています。

  • 対象試験数:18
  • 被験者数:1,654人
  • 結果:睡眠の質は「有意に改善」される
  • ただし:効果の大きさは中程度、証拠強度は低~中レベル

つまり、「やれば誰でもぐっすり眠れる!」という魔法のような効果ではありませんが、ある程度の改善は科学的に裏づけられています。

でも、それってマインドフルネスに限った話?


実はここがポイントです。

「心身がリラックスすれば、眠りやすくなる」

これは睡眠科学でも繰り返し示されている事実です。
つまり、

マインドフルネス瞑想でなくても、
深く落ち着ける方法であれば睡眠改善に役立つ可能性があります。

イメージトレーニングでも、呼吸法でも、静かな音楽でも、


その人が“安心できる”と思える行動なら何でもOK。


心理学にはこんな格言があります。

「ある人のリラクゼーションは、別の人の拷問である」

マインドフルネスが合う人もいれば、逆に緊張を感じてしまう人もいます。
実際、研究でもマインドフルネス瞑想の効果には個人差があることが確認されてます。


「60秒で眠れる」って噂の4-7-8呼吸法はどうなの?

この呼吸法、もともとはアメリカの統合医療の権威 Andrew Weil博士が提唱したものです。

やり方はシンプル:

  1. 口から息をすべて吐く
  2. 鼻から4秒吸う
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒かけて吐く
  5. このサイクルを4回繰り返す

そして最近、この方法の生理的効果を調べた研究も出てきています。

  • 2022年の研究では、4-7-8呼吸法が心拍変動(HRV)や血圧の安定化に寄与するという結果が報告されました。

ただし、「60秒で眠れる」ことを科学的に証明した研究は存在しません。
効果を過度に期待するより、「リラックスの一手段」として活用するのが賢明。


結局、どの快眠法が正解なの?

たとえば、こんな質問をされたとしましょう。

  • Q. ホットミルクを飲むと眠れる?
  • Q. ヨガは睡眠に効果的?
  • Q. デスメタルを聴きながら寝てもいい?

この答えは、すべて「Yes、あなたが落ち着けるなら」です。最も大きな効果をもたらすのは、「ホットミルクを飲んでホッとした」というあなたの心理状態なのです。


「正しい快眠法」は人それぞれ

SNSや記事でバズっている快眠法を見ると、つい試してみたくなります。
でも忘れてはいけないのは、

「他人の快眠法」は「あなたの快眠法」ではないということ。

むしろ大事なのは、自分が“自然と落ち着ける行動”を日常の中で見つけ、それを毎晩のルーティンにすることです。

✅ 今夜からできる3つの行動

  • 自分が「ホッとする行動」を3つ書き出してみる
  • それを寝る30分前の時間に実行してみる
  • 「◯◯法じゃないと寝られない」と決めつけない


参考文献

  • Rusch, H. L., et al. (2019). Mindfulness meditation-based interventions for sleep quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Current Sleep Medicine Reports.
  • Gupta, R. et al. (2022). Effect of 4-7-8 breathing on heart rate variability and blood pressure: a randomized trial. Complementary Therapies in Clinical Practice.
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