「マインドフルネスで眠れる」は本当か？“快眠法に正解はない”

2025年7月22日

「マインドフルネス瞑想が睡眠に効くって聞いたけど、本当？」
「4-7-8呼吸法ってやる意味あるの？」

今回はこれらについて実際どうなの？っていう僕なりの意見を書いていこうかと。

このテーマについては、2019年に発表された18のランダム化比較試験を統合したメタ分析（Rusch et al.）が、一定の答えを出しています。

つまり、「やれば誰でもぐっすり眠れる！」という魔法のような効果ではありませんが、ある程度の改善は科学的に裏づけられています。

実はここがポイントです。

「心身がリラックスすれば、眠りやすくなる」

これは睡眠科学でも繰り返し示されている事実です。
つまり、

マインドフルネス瞑想でなくても、
深く落ち着ける方法であれば睡眠改善に役立つ可能性があります。

イメージトレーニングでも、呼吸法でも、静かな音楽でも、

その人が“安心できる”と思える行動なら何でもOK。

心理学にはこんな格言があります。

「ある人のリラクゼーションは、別の人の拷問である」

マインドフルネスが合う人もいれば、逆に緊張を感じてしまう人もいます。
実際、研究でもマインドフルネス瞑想の効果には個人差があることが確認されてます。

この呼吸法、もともとはアメリカの統合医療の権威 Andrew Weil博士が提唱したものです。

やり方はシンプル：

そして最近、この方法の生理的効果を調べた研究も出てきています。

ただし、「60秒で眠れる」ことを科学的に証明した研究は存在しません。
効果を過度に期待するより、「リラックスの一手段」として活用するのが賢明。

たとえば、こんな質問をされたとしましょう。

この答えは、すべて「Yes、あなたが落ち着けるなら」です。最も大きな効果をもたらすのは、「ホットミルクを飲んでホッとした」というあなたの心理状態なのです。

SNSや記事でバズっている快眠法を見ると、つい試してみたくなります。
でも忘れてはいけないのは、

「他人の快眠法」は「あなたの快眠法」ではないということ。

むしろ大事なのは、自分が“自然と落ち着ける行動”を日常の中で見つけ、それを毎晩のルーティンにすることです。

Rusch, H. L., et al. (2019). Mindfulness meditation-based interventions for sleep quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Current Sleep Medicine Reports.
Gupta, R. et al. (2022). Effect of 4-7-8 breathing on heart rate variability and blood pressure: a randomized trial. Complementary Therapies in Clinical Practice.