【始める前の準備】10日間で「スッと眠れる自分」になる。【睡眠改善プログラム2025】

2025年8月28日

10日間で「スッと眠れる自分」になる。
睡眠改善プログラムへようこそ！

こんにちは、家族のやすらぎショップの富田です。
「毎日なんだか疲れが取れない…」「ベッドに入っても、なかなか寝付けない…」
そんなあなたのために、 10日間で睡眠の質を根本から見直すための具体的なロードマップを作成しました。

このプログラムのゴールは、とてもシンプルです。

「寝室に入った瞬間、自然と眠りに落ちる体質」を手に入れること。

この10日間で紹介する方法は、僕自身が学び、実践してきた中で「これがベストだ」と確信しているものです。一緒に、最高の睡眠を手に入れましょう。

※睡眠時無呼吸症候群や重度の睡眠障害の疑いがある方は、必ず専門医にご相談ください。

本格的なトレーニングを始める前に、結果を大きく左右する「環境」を整えましょう。この下準備が、後の10日間を驚くほどスムーズにしてくれます。

光・温度・音。これらは、あなたの眠りの質をコントロールする「外部スイッチ」です。
脳は非常に賢く、「いつもの暗さ」「いつもの温度」「いつもの静けさ」といった

“同じ刺激のセット”が毎晩そろうと、「ここは安心して眠る場所だ」と学習します。
（これを古典的条件づけと言います）

最初にこの「寝るための聖域」をしっかり作り込むことで、脳が自然と睡眠モードに切り替わりやすくなるのです。

あなたの寝室は、最高の睡眠環境になっていますか？
以下の5つのポイントを確認し、今日できることから整えてみましょう。

① 光：完全な暗闇を作る
- 対策： 遮光1級カーテンを導入し、ドアや窓の隙間はテープで塞ぐ。スマートフォンは寝室の外で充電する習慣を。
② 音：生活音をシャットアウト
- 対策： 耳栓を活用する。もし耳栓が苦手なら、心地よい雑音で騒音をかき消す「ホワイトノイズ」（40〜50dB）も有効です。無料アプリ「myNoise」などがおすすめ。
③ 温度・湿度：深部体温をコントロール
- 対策： 室温は18〜25℃、湿度は50〜60％が理想。夏は「弱冷房除湿」、冬は「加湿」を基本に、サーキュレーターで空気を循環させましょう。
④ 照明：夜は暖色系の光に
- 対策： 夜の室内照明は300lux(ルクス)未満の明るさに。PCやスマホはNight Shiftモード（暖色モード）に設定し、部屋の照明も暖色LEDに変えるのがおすすめです。
  300luxはやや粗い視作業や、リビングでの読書・パソコン作業、食卓・調理台・洗面台での使用など、特定の用途に十分な明るさです。
⑤ 寝具：快適な素材を選ぶ
- 対策： 汗をよく吸う素材（綿やシルクなど）のシーツや、軽い掛け布団を選びましょう。暑がりの方は、ひんやりとした接触冷感パッドも試す価値ありです。

環境が整ったら、次はあなたの「意識」を睡眠モードに切り替えるための3つのアクションを宣言しましょう。

睡眠記録をつける
睡眠改善の基本は、現状を正しく知ることから。記録を通して自分の睡眠パターンを客観的に把握することで、対策の効果が明確になります。記録方法は、この後の「1日目」で詳しく説明します
同居人への“睡眠チャレンジ宣言”
もし一人暮らしでないなら、これは非常に重要です。目標を共有し、協力を求めることで、挫折率がぐっと下がります。

伝え方の例：「今日から10日間、睡眠の改善に本気でチャレンジするんだ。22時以降は寝室を真っ暗にしたいから、スマホの充電はリビングでお願いできないかな？」
カフェイン＆アルコールのリセット
この10日間だけ、寝る前の楽しみを少しだけお休みしてみましょう
- カフェイン： 体内から抜けるのに5〜7時間かかります。14時以降は摂取を控えてみましょう。
- アルコール： 寝つきを良くするように感じますが、実際は睡眠を浅くし、夜中に目覚める原因になります。この期間中は「寝酒」をストップしましょう。

Q. ブルーライトカット眼鏡は買った方がいい？: A. 現時点の研究では効果は不明確。まずは「就寝1時間前はスマホやPCの画面を見ない」という、無料でできる対策から試すのが確実です。
Q. ホワイトノイズって、赤ちゃん用では？: A. 大人にも有効です。気になる騒音をマスキングし、寝つきをサポート。耳栓が苦手なら、小さな音量から試してみてください。

次回は「1日目の夜/2日目の朝」に取り組む内容をご案内します。