【1日目の夜・2日目の朝】 すべての基本となる「たった一つの最優先ルール」【睡眠改善プログラム2025】

いよいよプログラム初日です。

記念すべき1日目に取り組んでほしい、最も重要で、そして最もシンプルなルールはこれだけです。

「え、それだけ？」と感じるかもしれません。しかし、眠りに悩む人の多くが、実は生活の中で睡眠の優先順位を下げてしまっているのです。

「睡眠が大事なのは分かっているけど、あと1話だけドラマを見たい…」
「やらなきゃいけない仕事が残っているから、もう少しだけ…」

こうした小さな誘惑の積み重ねが、体内時計を狂わせる原因となります。
認知行動療法の分野でも「睡眠を最優先事項と決めること」が、改善への最初のステップとされているほどです。

《睡眠を最優先にするための具体策》

スケジュールは「睡眠時間」から逆算する

1日の予定を立てる時、まず「〇時に寝る」という時間を手帳やカレンダーに書き込んでしまいましょう。そして、そこから逆算して「〇時までにお風呂」「〇時までに夕食」と、他の予定をパズルのように組み立てていきます。

連想リマインダーを置く

視覚的に訴えるリマインダーは強力です。例えば、「この本を読み終えたら寝る」と決め、その本を枕元に置いておく。パジャマをベッドの上に畳んで置いておくなど、寝る時間を意識させる「モノ」を使いましょう。

理想の就寝時間を設定する

最低でも7時間、理想的には8時間の睡眠を目指しましょう。あなたが朝起きる時間から逆算すると、何時に寝る必要がありますか？まずはその時間を「目標就寝時刻」として設定します。

《2日目の朝：効果測定》

初日を終えたら、翌朝、さっそく睡眠の変化を記録しましょう。
これが、事前準備で宣言した「睡眠記録」です。

この記録は、今後プログラム終了まで毎朝使います。下の質問リストをコピーしたり、スクリーンショットを撮ったりして、すぐに使えるように保存しておいてください。

この記録が、あなたの睡眠改善の羅針盤になります。正直に、気楽な気持ちでつけてみてくださいね。

次回は「2日目日中／4日目の夜」に取り組む内容をご案内します。