【2日目の日中〜4日目の夜】 体内時計をリセットし、入眠儀式を作る【睡眠改善プログラム2025】

【2日目の日中〜4日目の夜】 体内時計をリセットし、入眠儀式を作る

2日目からは、体内時計を整え、眠りへのスムーズな移行をサポートする新しい習慣を取り入れていきましょう。

【2日目：日中】 太陽の光で、体内時計のスイッチを入れる

2日目の日中に行ってほしいことは、非常にシンプルです。

《なぜ太陽の光が必要なの？》

人間の体内時計は、目から入る光をシグナルにして「今は昼だ」と認識し、活動モードになります。そして、光を浴びてから約14〜16時間後に、自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌されるようにセットされます。

つまり、朝に太陽の光を浴びておくことが、夜の快眠のための「予約」になるのです。

《具体的な方法》

自分が最も取り組みやすい方法で大丈夫です。いくつか例を挙げておきますね。

• 通勤・通学時に一駅分だけ歩く。
• 公園のベンチなど、屋外で昼食をとる。
• 日中の休憩時間に、建物の周りを散歩する。

注意点として、体内時計のリセットには「目に光を入れる」ことが重要なので、この時間だけはサングラスを外しましょう。 どうしても外出が難しい場合は、太陽光に近い光を放つライトセラピー機器を使うのも一つの手ですが、やはり自然の太陽光が最も効果的です。

《夜のブルーライト対策について＊ブルーライトカット眼鏡購入した人の場合》

夜に強い光、特にスマートフォンやPCから発せられるブルーライトを浴びると、脳が「まだ昼だ」と勘違いし、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

そこで、就寝3時間前になったらブルーライトカット眼鏡（特にカット率の高いオレンジ色のレンズがおすすめ）をかける習慣を試してみてください。これだけで、夜の光による悪影響を大きく減らすことができます。

《よりこだわりたい方へ：上級者向けの照明術》

もし費用をかけられるなら、室内の照明をスマート電球に変えるのが理想的です。
夜間は照明の明るさを300ルクス以下、色温度を2700K〜3000Kの暖色系に設定することで、メラトニンの分泌を妨げない、睡眠に最適な環境を作り出せます。
300luxはやや粗い視作業や、リビングでの読書・パソコン作業、食卓・調理台・洗面台での使用など、特定の用途に十分な明るさ。

【3日目の朝：効果測定】

太陽の光は浴びられましたか？ 夜はリラックスして過ごせましたか？
昨日保存した【睡眠記録シート】を使って、変化を記録してみましょう。

【3日目：夜】 脳をクールダウンさせる「入眠儀式」を始める

3日目の夜は、高ぶった神経を鎮め、心と体を睡眠モードに切り替えるための「儀式」を取り入れます。

《なぜリラックスルーチンが必要なの？》

せっかく寝る時間を決めてベッドに入っても、「明日の仕事のことが…」「今日のあの出来事が…」と頭が冴えて眠れない、という経験はありませんか？

これは、脳がまだ興奮状態にあるサインです。就寝前の30分間を、意識的に脳をクールダウンさせる時間として使うことで、こうした「考えすぎ」を防ぎ、スムーズな入眠を促します。

《具体的な方法》

ポイントは「頭を使わず、心地よいと感じる」ことです。あなたの好みに合わせて、1つだけ選んでみてください。

• ゆっくりとした深呼吸や、簡単な瞑想を行う。
• 心地よい範囲で、体の凝りをほぐすストレッチをする。
• ストーリーが難しくない、退屈に感じるぐらいの本を読む。
• ただひたすら、ソファに座ってボーッとする。

この30分は、1日の中でも特に重要な時間です。
1日目のルールと同じように、「リラックスルーチンを30分確保する」ことを前提に、1日のスケジュールを組んでみてください。

僕もそうですが、寝る前の時間帯は、ついスマホで明日の予定を確認したり、面白い動画を見たりと、脳を興奮させる行動をとりがちです。
この30分だけは、デジタルデバイスから離れ、自分の内面と向き合う静かな時間にしましょう。

【4日目の朝：効果測定】

30分のリラックスタイムは、心にどんな変化をもたらしましたか？
いつもの【睡眠記録シート】で、寝つきやすさや気分の変化を確認しましょう。

【4日目：夜】 睡眠の質を高める「食事のルール」

4日目は、睡眠の質に直接影響する「食事」の習慣を見直します。ルールは2つです。

《なぜ夕食に糖質が必要なの？》

「夜に糖質をとると太る」というイメージがあるかもしれませんが、実は、糖質は睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる重要な栄養素です。適度な糖質は、リラックス効果をもたらし、深い睡眠をサポートしてくれます。

糖質30gの目安は「お茶碗半分の白米」です。
糖質制限中の方も、睡眠の質を高めるために、この量だけは確保することをおすすめします。

《なぜ就寝2時間前までに食事を終えるの？》

食事をとると、消化のために内臓が活発に働き、体の内部の温度（深部体温）が上がります。
しかし、質の高い睡眠のためには、この深部体温をスムーズに下げていく必要があります。
食事の消化活動が、睡眠の準備を邪魔してしまうのです。

最低でも就寝の2時間前、もし可能であれば4〜5時間前に夕食を済ませるのが理想です。まずは「2時間前」のルールを徹底することから始めてみてください。

【5日目の朝：効果測定】

食事の時間を変えたことで、夜中の目覚めや朝の気分に変化はありましたか？
【睡眠記録シート】に記入し、これまでの記録と比較してみましょう。

次回は「5日目の夜/7日目の日中」に取り組む内容をご案内します。