【5日目の夜から7日目の日中】 睡眠ホルモンを守り、日中の活動を見直す【睡眠改善プログラム2025】

【5日目の夜から7日目の日中】 睡眠ホルモンを守り、日中の活動を見直す

プログラムもいよいよ折り返しです。ここからは、睡眠の質を左右するホルモンバランスを整え、日中の過ごし方にも目を向けていきます。

【5日目：夜】 最も手強く、最も効果的な「スクリーン断ち」

5日目に取り組むのは、多くの人が「知ってはいるけど、できない…」と感じる習慣かもしれません。
ですが、その効果は絶大です。

《なぜスクリーンが睡眠の大敵なのか？》

理由はシンプルで、スクリーンが放つ強力な光（特にブルーライト）が、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を大幅に減らしてしまうからです。

脳が「まだ昼だ」と勘違いし、体内時計が乱れてしまうのです。僕自身も、寝る前にKindleで読書をする習慣があったため、このルールを守るのが一番難しく感じました。

《どうすれば「見たい誘惑」に勝てるのか？》

ただ我慢するだけでは、かえってストレスになります。そこで、僕が実践して効果があった2つのアプローチを紹介します。

物理的に距離を置く

最もシンプルで強力な方法です。就寝1時間前になったら、スマホをリビングや玄関で充電するようにし、寝室に持ち込まないようにします。タイムロッキングコンテナのような、強制的に触れなくするアイテムを使うのも良いでしょう。

「スマホの代わり」を用意しておく

「スマホを見ない」と決めるだけでなく、「代わりに何をするか」をあらかじめリストアップしておくのが成功のコツです。

（例）

• 好きな音楽や、自然音のBGMを聴く
• 3日目に決めたリラックスルーチン（ストレッチや瞑想など）の時間を長くする
• 頭に浮かんだ考えや感情を、ただノートに書き出す（筆記開示）

あなたにとって心地よい「スマホ以外のリラックス方法」を見つけてみてください。

【6日目の朝：効果測定】

デジタルデバイスから離れた夜は、いかがでしたか？ 寝つきや気分にどんな変化があったか、【睡眠記録シート】で振り返ってみましょう。

【6日目：日中】 睡眠を乱す「２大刺激物」をコントロールする

6日目は、再び食事に関するルールです。午後の過ごし方が、夜の睡眠の質を大きく変えます。

《「精製糖」とは？》

ここで言う「精製糖」とは、お菓子やジュースに含まれる砂糖だけではありません。メープルシロップのような天然甘味料や、キシリトールなどの人工甘味料も含まれます。

これらの糖分は血糖値を急上昇させ、その後の急降下が夜間の覚醒を引き起こすなど、睡眠を不安定にすることが分かっています。4日目の「夕食の糖質」との違いは、血糖値の上昇スピードです。食物繊維と一緒にゆっくり吸収されるご飯などの糖質は睡眠に役立ちますが、急激に吸収される精製糖は睡眠を妨げます。

《カフェインと甘いものの誘惑に勝つには？》

慣れないうちは、午後に眠気や「甘いものが欲しい！」という衝動に襲われるかもしれません。そんな時は、代わりのもので乗り切りましょう。

眠気覚ましには： デカフェコーヒー、ノンカフェインのハーブティー、炭酸水など。

甘味が欲しい時には： 素焼きのナッツや、ドライフルーツを少しだけ。

フルーツの食べ過ぎや、夜遅くの飲酒も血糖値を乱す原因になるため、この期間中は少しだけ意識してみてください。

【7日目の朝：効果測定】

午後の習慣を変えたことで、夜の眠りの深さに変化はありましたか？
いつもの【睡眠記録シート】で確認しましょう。

【7日目：日中】 睡眠の質をブーストする「身体活動」

7日目は、日中の活動量に目を向けます。適度な運動は、最高の睡眠薬です。

《なぜ運動が睡眠に良いの？》

日中に体を動かすと、心地よい疲労感が生まれるだけでなく、以下のようなメリットがあります。

• 深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が増える。
• 体内時計のリズムがより強固になる。
• 睡眠に関わるホルモンのバランスが整う。

《「身体活動」は、ハードルを下げて考える》

ここで言う「身体活動」は、ジムで汗を流すような本格的な運動でなくても全く問題ありません。大切なのは、日常生活の中でこまめに体を動かす意識を持つことです。

30分連続で時間をとる必要もありません。1日の中での「合計が30分」になればOKです。

• エレベーターの代わりに階段を使う。
• 電話中は、室内を歩き回りながら話す。
• テレビを見ながら、その場で足踏みをする。
• 歯を磨きながら、スクワットをしてみる。
• 買い物の際は、少し早歩きを意識する。
• 子供やペットと、外で思い切り遊ぶ。

「これは睡眠改善のチャンス！」と捉えて、楽しみながら体を動かしてみてください。
これまで運動習慣がなかった方は、無理せず、できることからで大丈夫です。

【8日目の朝：効果測定】

体を動かした日は、寝つきの良さや眠りの深さが違いましたか？
【睡眠記録シート】に記入し、その効果を実感してみましょう。