【8日目から10日目ラスト夜】 睡眠の「量」を確保し、習慣を定着させる【睡眠改善プログラム2025】

【8日目から10日目ラスト夜】 睡眠の「量」を確保し、習慣を定着させる

プログラム最終盤です。ここまでの習慣で「睡眠の質」を高めてきた皆さんは、最後に「睡眠時間」そのものにもう一度目を向けてみましょう。

【8日目：夜】 「眠れない時間」を考慮して、就寝時間を早める

8日目は、これまで決めた就寝時間をさらにアップデートします。

《なぜ、さらに睡眠時間を伸ばす必要があるの？》

「7〜8時間の睡眠が良い」と言われますが、この時間は、あくまで脳が完全に休んでいる「実質的な睡眠時間」を指します。

しかし、多くの人はベッドに入ってから実際に眠りに落ちるまで、15分〜30分（時にはそれ以上）かかります。

つまり、7時間きっかりベッドで過ごしたとしても、実際の睡眠時間は6時間半しかない…ということが起こりがちです。

このズレを解消するために、あらかじめ「寝つくまでの時間」を考慮に入れ、ベッドで過ごす時間を30分長く確保するのです。この30分が、あなたの睡眠の質を本当の意味で満たしてくれます。

もちろん、7日目までに築いた以下のルールは必ず守ってください。

• 就寝前の1時間はリラックスタイムに
• 夕食は最低でも就寝の2時間前までに

これらの習慣を守った上で、就寝時間だけを前倒しするのがポイントです。
「たった30分、されど30分」。普段、つい無意識にネットサーフィンや動画を見てしまう時間を少し見直せば、きっと捻出できるはずです。

【9日目の朝：効果測定】

ベッドで過ごす時間を長くしたことで、朝の目覚めにどんな変化がありましたか？
いつもの【睡眠記録シート】で、睡眠時間と気分の変化を確かめてみましょう。

【9日目：夜】 究極のリラックス法「瞑想」を取り入れる

残すところあとわずか。9日目は、これまで紹介したリラックスルーチンの、いわば「上級編」です。

《なぜ瞑想が睡眠に良いの？》

瞑想が直接的に睡眠を改善するという研究はまだ多くありませんが、「心を落ち着かせ、リラックス状態を作る」という効果は科学的に証明されています。

ある研究では、マインドフルネス瞑想を6週間続けたグループが、「不眠や日中の疲労感が改善した」と報告されています。寝る前に頭の中を駆け巡る不安や考え事を、静かに手放すための最高のトレーニング、それが瞑想です。

《どうやって始める？》

やったことがない方には、少し敷居が高く感じるかもしれません。だからこそ、様々な習慣に慣れてきたこのタイミングで提案しました。
最初は難しく考えず、無料の瞑想アプリなどを使って、ガイドの音声に5〜10分ほど身を任せてみることから始めてみましょう。「何もしない」時間を持つだけで、心は驚くほど静かになります。

【10日目の朝：効果測定】

瞑想は、あなたの心に静けさをもたらしましたか？
【睡眠記録シート】で、寝床に入った時の気分の変化などを記録してみてください。

【10日目：夜】 最高の睡眠をデザインする、最終ゴール

いよいよ最終日です。この睡眠改善ロードマップの締めくくりに、理想的な睡眠時間を設定します。

《9時間もベッドにいる必要あるの？》

「8時間寝れば十分では？」と思うかもしれません。この最終目標の理由は、8日目にお伝えしたことと同じです。

「寝床で9時間過ごす」ことが、多くの人にとって「実質8時間の熟睡」につながるからです。
もちろん、毎日必ず9時間を確保するのは難しいかもしれません。

これは、あくまで「最高のコンディションを作るための理想形」として捉えてください。この目標を知っているだけで、あなたの睡眠に対する意識は大きく変わるはずです。

【10日間を終えて】本当のスタートはこれから

10日間のプログラム、本当にお疲れ様でした！
ここまでやり遂げたあなたは、すでに「自分の睡眠を、自分の力でコントロールできる」という大きな自信と、具体的な方法を手に入れたはずです。

このロードマップは、あくまであなたの睡眠改善の「きっかけ」にすぎません。

大切なのは、この10日間で得た学びや体感の中から、「あなたに最も効果があった習慣」を見つけ出し、それを続けていくことです。

ぜひ、10日間の【睡眠記録シート】を振り返ってみてください。
「太陽を浴びた日は、寝つきが良かったな」
「やっぱり、寝る前のスマホが一番ダメだったんだな」
「食事の時間を変えたら、夜中に起きなくなった」

そんな発見の中から、まずはTOP3の習慣を選び、次の1ヶ月間、それだけを続けてみるのはいかがでしょうか。

今回ご紹介したプランが、長年の睡眠の悩みから解放される一助となれば、僕にとってこれほど嬉しいことはありません。

あなたの毎日が、最高の睡眠によって、より豊かで活力に満ちたものになることを心から願っています。
最後までお付き合いいただき、本当にありがとうございました。