寝不足の悩み、もしかして「食べ物」が原因かも？

2025年6月19日

「なぜか寝つきが悪い」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れない」と感じていませんか？

もしかしたら、その寝不足、日々の食事が原因かもしれません。
実は、私たちが口にする食べ物の中には、知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させてしまう「NG食」があるのです。

「寝る前に避けたいNG食」と、今日からすぐに実践できる
「置き換え・リカバリー戦略」をご紹介
簡単な食習慣の見直しで、毎日の眠りが驚くほど！？変わるかもしれません。

1. 寝る前に避けたいNG食ワースト5

ぐっすり眠りたいなら、夜は特に注意したい食べ物があります。以下の5つは、寝る前に避けるべき代表的な「NG食」です。

高カフェイン（エナドリ・濃い緑茶）
カフェインは、脳を活性化させ、眠気を追い払う働きがあります。エナジードリンクやコーヒーはもちろん、濃い緑茶やココアにも含まれているので要注意。
寝る前に飲むと、なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなったりする原因になります。カフェインの効果は思ったよりも長く続くので、夕方以降は控えるのが賢明です。
高GIスイーツ（ドーナツ・アイス）
甘いものは心を癒してくれますが、ドーナツやアイスクリームなどの高GI（グリセミック・インデックス）スイーツは、食べると急激に血糖値が上がります。
この血糖値の急な変動が、夜間の睡眠を不安定にする可能性があります。寝る前の甘い誘惑は、できるだけ我慢しましょう。
高脂質ファストフード（ポテト・唐揚げ）
フライドポテトや唐揚げなど、脂質の多い食べ物は消化に時間がかかります。
夜遅くにこれらを食べると、胃や腸が寝ている間も一生懸命働くことになり、体が十分に休めません。
結果として、深い眠りに入りにくくなり、翌朝の目覚めが悪くなることがあります。
辛味・高塩分（ラーメン・キムチ鍋）
辛い料理は体を温める効果がありますが、寝る前に食べると、体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなることがあります。
また、ラーメンやキムチ鍋のように塩分が多い食事は、喉が渇きやすくなり、夜中に水を飲みに起きたり、トイレに行きたくなったりと、睡眠を妨げる原因になりがちです。
アルコール“ナイトキャップ”の誤解
「寝酒をするとよく眠れる」と思っている方もいるかもしれませんが、それは大きな誤解です。
アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の後半には眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。
結果として、睡眠の質が下がり、朝までぐっすり眠れた気がしない、という状態に陥りやすいのです。

2. 置き換え・リカバリー戦略

「NG食」を避けるだけでなく、積極的に「睡眠を助ける食品」を取り入れることも大切です。今日からできる簡単な置き換えや工夫をご紹介します。

寝る3h前に温製プロテインスープ
夕食が遅くなってしまったり、小腹が空いたりした時に試してほしいのが、温かいプロテインスープです。
消化に優しく、体も温まるので、リラックスして眠りにつく準備ができます。
鶏むね肉や豆腐など、良質なタンパク質を含む食材を加えると、さらに良いでしょう。
甘い物欲→キウイ＆無糖ヨーグルト
夜にどうしても甘いものが食べたくなったら、ドーナツやアイスの代わりにキウイと無糖ヨーグルトがおすすめです。
キウイは自然な甘みがあり、ヨーグルトは消化に負担をかけにくいヘルシーな組み合わせ。
罪悪感なく、心地よい満腹感が得られます。
辛味欲→生姜入り味噌汁で満足感UP
ラーメンやキムチ鍋のような刺激的なものが恋しくなったら、生姜をたっぷり入れた味噌汁を試してみてください。
生姜は体を芯から温めてくれますし、味噌汁は日本の伝統的な健康食。
体への負担が少なく、心も体も満足させてくれます。

NG食は、なるべく避け「睡眠メシ」を意識することで、より質の高い睡眠を促し、日中のパフォーマンス向上にも繋げることが期待できますよ！

参考文献

Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). An investigation into the effects of carbohydrate intake on the sleep of healthy adults. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1436-1440.
St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & RoyChoudhury, A. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 15-24.
厚生労働省 (2024). 健康づくりのための睡眠ガイド2023.

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