後悔は今夜で終わり！飲み会翌日の睡眠を立て直すリセット術

2025年6月13日

「昨日は楽しかったけど、つい飲み過ぎてしまった…」そんな後悔と共に迎える、だるくて重い一日。

その不調、今夜の過ごし方で断ち切れるとしたらどうでしょう？

飲み過ぎた体を最速でリセットし、明日を快調にスタートするための具体的な5ステップをご紹介。

なぜ？飲酒が睡眠に及ぼす"3つの落とし穴"

「お酒を飲むとよく眠れる」と感じるのは、実は最初のうちだけ。睡眠の専門家から見ると、アルコールは質の高い睡眠にとって大きな障害となります。主な落とし穴は3つです。

夢を見る睡眠（レム睡眠）の大幅な減少

アルコールは寝つきを良くする一方で、睡眠の後半に現れる「レム睡眠」を著しく抑制します。多量（0.75g/kg以上）のアルコール摂取ではレム睡眠が大幅に減少し、記憶の定着や感情の整理を行う重要な時間が奪われます。これが妨げられると、いくら長く寝ても脳の疲れが取れず、スッキリしない目覚めに繋がります。

脱水による夜中の目覚め

アルコールには強い利尿作用があります。眠っている間に体は水分を失い、喉の渇きや不快感で夜中に目が覚めやすくなります。これが、睡眠が断片的になる大きな原因です。

交感神経の刺激による睡眠の質低下

アルコールが肝臓で分解される際に生じる有害物質「アセトアルデヒド」は、強い交感神経刺激作用を持ち、睡眠を阻害する血中カテコールアミン（興奮性物質）を増加させます。この作用により、一時的に血管拡張で温まった感覚があっても、その後の睡眠の質は著しく悪化してしまうのです。

今夜から出来る！最速リカバリー5ステップ

ダメージを最小限に抑え、ずれてしまった生体リズムを軌道に戻すには、翌日の戦略的な過ごし方が鍵を握ります。さあ、今夜からできることを始めましょう！

強制シャワー＆光浴で体内時計を叩き起こす

朝、目が覚めたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を5～20分程度浴びましょう。朝の光を浴びることで脳の視交叉上核が刺激され、体内時計が強制的にリセットされます。さらに熱めのシャワーを浴びることで、ぼんやりした脳と体にスイッチを入れ、活動モードへの切り替えを促進します。
"攻め"の朝食でエネルギーと水分をチャージ

朝食は抜かずに、失われた栄養素を補給しましょう。タンパク質（卵や豆腐）、水分と電解質（味噌汁や野菜スープ）、そしてカリウム（バナナやほうれん草）を意識したメニューが、体の中から回復をサポートします。
午後は「賢い昼寝」で乗り切る

午後に耐えがたい眠気が来たら、15〜20分程度の短い昼寝が非常に効果的です。長すぎる昼寝は夜の睡眠に悪影響なので禁物。もし横になれない場合は、カフェインの入っていない温かいハーブティーなどで一息つき、5分間目を閉じるだけでも脳は休息できます。
就寝90分前の「ぬるま湯」入浴で眠りを誘う

就寝の約90分前に、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。一度上がった深部体温が、ベッドに入る頃に自然に下がり始め、質の高い眠りへとスムーズに誘導してくれます。この90分というタイミングは、科学的研究により睡眠の質改善に最適であることが証明されています。
ベッド前は「ノーアルコール・ノースマホ」を徹底する

「寝酒」は、睡眠の質をさらに悪化させる負のスパイラルに陥るだけです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、習慣的な寝酒は睡眠の質悪化と関連すると明記されています。また、スマホの光は脳を覚醒モードにしてしまいます。今夜だけはグッとこらえ、代わりに軽いストレッチや読書で心と体を落ち着かせてみませんか？