夏の夜、エアコンをつけてもなんだか寝苦しい…その原因とは？

「エアコンをつけたのに、朝起きたら体がだるい」

「寝る前に暑いと感じて、夜中に寒くて目が覚めてしまう」

夏の夜、エアコンの設定温度を何度にすれば快適に眠れるのか、迷ったことはありませんか？

エアコンの設定も大事ですが、実は、設定温度と同じくらい大切なのが、「薄手の掛け布団」を使うことなのです。

今回は夏の夜にぐっすり眠るための最適なエアコン設定と
掛け布団の効果について
あくまで、論文ベースのお話をさせてもらいますね。

深い眠りには「エアコン26℃＋薄手の掛け布団」が最強の組み合わせ

いくつかの学術論文や研究をひも解くと、

夏の夜の快眠には「エアコンを26℃に設定し、タオルケットやガーゼケットなどの薄手の掛け布団を1枚かける」のが理想的なんですね。

この組み合わせによって、寝床内気候（ベッドの中の温度と湿度）が、温度32～34℃、湿度50～60%という、最も深い眠り（徐波睡眠）に適した状態に保たれやすくなります。

「え？ 暑いのに布団をかけるの？」そう思った方もいるかもしれません。
その理由をご説明させてもらいますね。

1. なぜ「26℃」が最適なの？

Lanらによる実験（2017年）では、23℃、26℃、30℃の3つの室温で被験者の睡眠を比較しました。その結果、26℃の環境が最も寝つきが早く、深い睡眠の時間も長かったと報告されています。また、被験者が感じた快適度も、26℃が最も高かったそうです。

2. 薄手の掛け布団が「寝床内環境」を整える

深い眠りを得るためには、体と布団の間の「寝床内気候」を理想的な状態に保つことが重要です。Okamoto-Mizuno & Mizuno（2012）の研究レビューでも、

深い眠りについている人の寝床内環境は、「温度32～34℃、湿度40～60%」で安定しているとされています。

薄手でも掛け布団をかけることで、この理想的な寝床内気候が形成されます。
そして、手足の皮膚温が徐々に上がり、深部体温が下がりやすくなるという、入眠をスムーズにする体のメカニズムをサポートしてくれるのです。

3. 掛け布団の役割は「保温」だけじゃない！

掛け布団は、ただ温めるためのものではありません。
エアコンの風や室温のわずかな変動から体を守る「緩衝材（かんしょうざい）」のような役割を果たします。

特に、暑い夏に厚手の冬用布団を使ってしまうと、熱がこもりすぎてしまいます。そのため、通気性や吸湿性の高いガーゼケットやタオルケット、薄手のウールやテンセル™素材のものがおすすめです。

今夜から試せる！快眠のための3つのステップ

1. エアコンの設定：室温を26℃前後に、湿度を50%前後に設定しましょう。風向きは体に直接当たらないよう、天井や壁に向けてください。
   
   
2. 掛け布団を選ぶ：吸湿・放湿性に優れたガーゼケットや薄手ウールケットなどを用意しましょう。体全体を覆うようにして、暑いと感じたら膝から下だけ布団の外に出すのがおすすめです。
   
   
3. 入浴タイム：寝る90分前に、40℃くらいのぬるめのお湯に浸かるか、足湯をしましょう。手足が温まると、ベッドに入る頃に自然と深部体温が下がり、眠りに入りやすくなります。
   
   

Q&A：よくある疑問にお答えします

Q. 暑がりなので、すぐに布団を蹴飛ばしてしまいます…

A. 眠りはじめは、体温の変化をサポートするために、できるだけ布団をかけておくのがおすすめです。もし途中で暑くて目が覚めてしまったら、無理に戻す必要はありません。

ただ、明け方体が冷えてきたときにサッと引き寄せられる位置に置いておきましょう。

Q. エアコンの設定温度は28℃じゃダメ？
A. 28℃でも眠れる人はいますが、26℃のほうが深部体温が下がりやすくなり、明け方に眠りが浅くなるのを防ぐ効果があるという報告もあります。
まずは26℃を試してみて、暑さや寒さに合わせて±1℃ずつ調整してみてください。

ただし、室内温度って専門家や研究者によってこの温度が良い！って温度にブレがあるのも事実です。

僕個人は、24℃前後がぐっすり眠る温度です。（少し肌寒いかな？って感じ)
なので、18-26℃の間で自分に合った室温を見つけて見てくださいね。

まとめ

夏の夜に質の高い睡眠をとるには、「エアコンで室温26℃をキープ」し、「薄手の掛け布団で寝床内気候を理想的な状態に保つ」ことが何よりも重要です。

暑いからと何もかけずに寝るのではなく、「何か1枚かける」こと。

ぜひ今夜から実践して、スッキリとした目覚めを体験してみてください。

参考文献

• Okamoto-Mizuno K, Mizuno T. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Sleep Med Rev. 2012.
• Lan L. et al. Study on 23℃・26℃・30℃ bedroom temperatures and sleep quality. Build Environ. 2017.
• Shin M. et al. The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17℃ and 22℃. Nat Sci Sleep. 2016.
• Harding E.C. et al. The Temperature Dependence of Sleep. Physiol Rev. 2019.